Кости после 55: шесть доступных продуктов, которые стоит включить в рацион

С возрастом плотность костей может снижаться, а риск остеопороза — расти. Питание не способно полностью защитить от болезни, но рацион с достаточным количеством кальция, белка и других важных веществ помогает поддерживать здоровье костной ткани. Особенно важно следить за ним после 55 лет и при наличии факторов риска.

Шесть продуктов для сбалансированного меню

Молочные продукты. Творог, кефир, натуральный йогурт и сыр содержат кальций и белок. При непереносимости лактозы можно рассмотреть безлактозные варианты.

Жирная рыба. Сардины, скумбрия и лосось дают организму белок и витамин D. В консервированных сардинах с мягкими косточками также есть кальций.

Зелёные овощи. Брокколи, капуста и листовая зелень содержат витамин K и другие полезные вещества. Количество кальция и его усвоение зависят от конкретного продукта.

Орехи и семена. Миндаль, кунжут и семена чиа добавляют в рацион минералы, растительные жиры и белок. Их удобно добавлять в каши и салаты.

Яйца. Желток содержит небольшое количество витамина D, а яйцо в целом — полноценный белок.

Бобовые. Фасоль, чечевица и нут — источники белка и минералов, которые разнообразят ежедневное меню.

Один продукт не заменит полноценного рациона, а потребность в кальции и витамине D индивидуальна. Не стоит принимать добавки без консультации специалиста.

Питание — лишь часть заботы о костях

Кости нуждаются не только в питательных веществах. Регулярная посильная нагрузка, например ходьба и упражнения с опорой на собственный вес, помогает поддерживать их прочность. Также полезно отказаться от курения, ограничить алкоголь и сохранять здоровый вес.

При переломах после незначительных травм, снижении роста или других тревожных симптомах стоит обратиться к врачу. Специалист оценит состояние костей и подскажет, нужны ли обследование и лечение.