Хотите сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды?
Углеводы — не враги, а помощники, если знать, как их использовать.
Диетолог-нутрициолог Эми Браунштейн делится проверенными рекомендациями, которые помогут вам худеть эффективно и без стресса.
Углеводы дают энергию для жизни, тренировок и даже хорошего настроения. Но их количество и качество напрямую влияют на результат.
Углеводы должны составлять 45–65% суточных калорий. Для похудения важно учитывать свой образ жизни. Если вы мало двигаетесь, достаточно 3–5 г углеводов на 1 кг веса тела в день.
Например, при весе 70 кг это 210–350 г. Спортсменам с интенсивными нагрузками нужно больше — от 5 до 12 г на кг, чтобы поддерживать силы и восстанавливаться.
Какие углеводы выбрать? Откажитесь от сладостей, белого хлеба и газировки. Сложные углеводы — ваши союзники.
Цельнозерновые крупы, такие как овсянка или киноа, овощи вроде брокколи и бобовые, например фасоль, содержат клетчатку.
Она замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает скачки сахара в крови. Это значит, что вы реже будете тянуться за перекусом.
Низкоуглеводные диеты, где углеводов всего 50–130 г в день, могут дать быстрый результат.
Исследования подтверждают: такие подходы эффективны на короткой дистанции. Но для устойчивого похудения важнее общее количество калорий и качество еды.
Если вы едите меньше, чем тратите, вес уходит, даже если углеводы остаются в рационе.
Главное — не забывать о балансе. Белки (10–35% калорий) и полезные жиры (20–35%) должны дополнять углеводы. Например, сочетайте овсянку с орехами и ягодами или овощной салат с куриной грудкой и авокадо.
Как рассчитать свою норму? Возьмите калькулятор калорий, определите суточную потребность и распределите 45–65% на углеводы.
Для примера: при норме 2000 ккал это 225–325 г углеводов (1 г = 4 ккал). Следите за размером порций и выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков голода.
Похудение — это не про лишения, а про умный подход. Сложные углеводы, правильные порции и баланс с белками и жирами помогут вам достичь цели без чувства голода.
